Jakarta (ANTARA) - Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan dengan menjalani diet ketat atau olahraga berat setiap hari. Justru, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dalam kehidupan sehari-hari sering kali memberikan hasil yang lebih bertahan dalam jangka panjang.
Para ahli kesehatan menyebut bahwa keberhasilan menurunkan berat badan bergantung pada kombinasi pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik yang rutin, tidur yang cukup, serta kebiasaan hidup sehat lainnya. Penurunan berat badan yang dilakukan secara bertahap juga dinilai lebih aman dan lebih mudah dipertahankan dibandingkan cara yang instan.
Jika sedang berusaha mencapai berat badan ideal, berikut tujuh kebiasaan sehari-hari yang dapat membantu proses penurunan berat badan.
1. Perbanyak minum air putih
Membiasakan minum air putih yang cukup setiap hari dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi sekaligus mengurangi keinginan mengonsumsi minuman manis yang tinggi kalori.
Selain itu, minum air putih sebelum makan juga dapat membantu sebagian orang merasa lebih kenyang sehingga porsi makan menjadi lebih terkontrol. Mengganti minuman berpemanis dengan air putih merupakan salah satu langkah sederhana yang dianjurkan untuk mendukung pengelolaan berat badan.
2. Jangan melewatkan sarapan bergizi
Sarapan bukan sekadar mengisi perut, tetapi juga membantu menyediakan energi untuk beraktivitas di pagi hari.
Pilih menu yang mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks, seperti telur, oatmeal, roti gandum, atau buah-buahan. Menu seperti ini cenderung membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan ngemil sebelum waktu makan siang.
Baca juga: Mengenal Ozempic, obat diet bintang Hollywood berisiko "wajah tua"
Baca juga: Ahli nutrisi sebut makanan tradisional sejalan dengan prinsip gizi
3. Perbanyak aktivitas fisik
Tidak harus langsung berolahraga di pusat kebugaran. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, naik tangga, bersepeda, atau membersihkan rumah juga membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyebutkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin berperan penting dalam menjaga sekaligus menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.
4. Makan secara perlahan dan sadar
Kebiasaan makan terburu-buru dapat membuat tubuh terlambat menerima sinyal kenyang dari otak sehingga seseorang cenderung makan lebih banyak.
Cobalah mengunyah makanan lebih perlahan, menikmati setiap suapan, dan menghindari makan sambil bermain ponsel atau menonton televisi. Cara ini membantu Anda lebih sadar terhadap jumlah makanan yang dikonsumsi.
5. Perbanyak konsumsi sayur, buah, dan protein
Sayur dan buah mengandung serat yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dengan kalori yang relatif rendah. Sementara itu, protein membantu menjaga massa otot sekaligus membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Biasakan mengisi setengah piring dengan sayur dan buah, lalu lengkapi dengan sumber protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, atau tempe agar pola makan lebih seimbang.
Baca juga: Pilihan minuman pagi untuk membantu menjaga kesehatan ginjal
6. Tidur yang cukup setiap malam
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, seseorang lebih mudah merasa lapar dan terdorong mengonsumsi makanan tinggi gula maupun lemak.
Orang dewasa umumnya disarankan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Tidur yang cukup juga membantu tubuh memiliki energi untuk tetap aktif berolahraga dan menjalani aktivitas sehari-hari.
7. Konsisten dan tidak terburu-buru
Banyak orang ingin berat badan turun dalam waktu singkat. Padahal, perubahan drastis sering kali sulit dipertahankan dan berisiko membuat berat badan kembali naik.
Sebaliknya, fokuslah membangun kebiasaan sehat yang bisa dilakukan setiap hari. Penurunan berat badan secara bertahap melalui perubahan gaya hidup dinilai lebih aman dan memiliki peluang lebih besar untuk bertahan dalam jangka panjang.
Perubahan kecil lebih mudah dipertahankan
Menurunkan berat badan bukan hanya soal mengurangi angka di timbangan, tetapi juga membangun gaya hidup yang lebih sehat. Kebiasaan sederhana seperti minum air putih lebih banyak, bergerak lebih aktif, makan secara sadar, tidur cukup, dan memperbanyak konsumsi makanan bergizi dapat memberikan manfaat besar jika dilakukan secara konsisten.
Yang tidak kalah penting, hindari membandingkan proses penurunan berat badan dengan orang lain. Setiap orang memiliki kondisi tubuh, metabolisme, dan kebutuhan kalori yang berbeda. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ingin menurunkan berat badan dalam jumlah besar, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi agar program yang dijalani tetap aman dan sesuai kebutuhan.
Baca juga: 5 aktivitas pagi yang mendukung penurunan berat badan
Baca juga: Sedot lemak bukan cara instan untuk turunkan berat badan
Baca juga: Tiga cara makan lebih banyak, namun, berat badan turun
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.