Jakarta (ANTARA) - Jalan kaki menjadi salah satu aktivitas sederhana yang dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, durasi yang dibutuhkan tidak sama untuk setiap orang karena hasilnya dipengaruhi intensitas, pola makan dan konsistensi.
Secara umum, orang dewasa dianjurkan melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Jalan kaki dengan tempo cukup cepat dapat menjadi salah satu bentuk aktivitas intensitas sedang tersebut.
Baca juga: 10 manfaat jalan kaki selama 1 Jam
Baca juga: Metode jalan piramida bantu bakar lemak lebih banyak
Berapa menit jalan kaki untuk menurunkan berat badan?
Tidak ada angka tunggal yang menjamin berat badan turun dengan cepat. Namun, sebagai target praktis, 30-45 menit jalan kaki per hari dapat menjadi titik awal yang realistis.
Bagi orang yang sudah terbiasa beraktivitas, durasi dapat ditingkatkan secara bertahap hingga mendekati 300 menit per minggu. Pedoman aktivitas fisik juga menyebut manfaat kesehatan tambahan dapat diperoleh ketika aktivitas intensitas sedang dilakukan lebih dari 300 menit per minggu.
Untuk tujuan penurunan berat badan yang lebih besar, aktivitas fisik saja terkadang tidak cukup. Asupan kalori juga perlu diperhatikan karena penurunan berat badan berkaitan dengan keseimbangan antara energi yang masuk dan yang digunakan tubuh.
Jalan kaki harus cepat atau santai?
Jika tujuan utamanya meningkatkan pengeluaran energi, jalan kaki dengan intensitas sedang atau brisk walking lebih sesuai dibandingkan berjalan sangat santai.
Jalan cepat berarti berjalan dengan tempo yang membuat tubuh bekerja lebih aktif, tetapi masih memungkinkan seseorang berbicara. Intensitas sebenarnya dapat berbeda menurut usia dan tingkat kebugaran masing-masing.
Penelitian yang menggabungkan hasil 22 studi menemukan bahwa brisk walking pada orang dewasa dengan obesitas dapat membantu menurunkan berat badan, indeks massa tubuh, lingkar pinggang dan massa lemak. Rata-rata penurunan berat badan dalam penelitian tersebut sekitar 2,13 kilogram, meski hasil setiap individu tentu berbeda.
Apakah jalan kaki 30 menit setiap hari cukup?
Bisa menjadi awal yang baik, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga. Aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali, kemudian durasinya dapat ditingkatkan secara bertahap.
Jika berjalan 30 menit selama lima hari dalam seminggu, totalnya menjadi 150 menit. Jumlah tersebut sudah memenuhi batas bawah rekomendasi aktivitas aerobik intensitas sedang untuk orang dewasa.
Namun, penurunan berat badan tidak hanya ditentukan oleh durasi berjalan. Pola makan, kualitas tidur, kondisi kesehatan, usia dan aktivitas sehari-hari juga dapat memengaruhi hasil.
Baca juga: Berjalan kaki 30 menit setiap hari bagus untuk kesehatan tubuh
Berapa langkah yang perlu dilakukan?
Jumlah langkah tidak harus dijadikan satu-satunya patokan. Penelitian terbaru yang terbit pada 2025 menemukan bahwa peningkatan jumlah langkah harian berkaitan dengan berbagai manfaat kesehatan, dengan sekitar 5.000-7.000 langkah per hari menjadi titik penting untuk sejumlah hasil kesehatan yang diteliti.
Sementara itu, penelitian terbaru pada 2026 yang meninjau program perubahan gaya hidup untuk pengelolaan obesitas menemukan bahwa kelompok yang meningkatkan aktivitasnya mencapai rata-rata sekitar 8.500 langkah per hari selama fase penurunan berat badan. Angka tersebut dapat menjadi gambaran, bukan target wajib bagi setiap orang.
Cara jalan kaki agar lebih efektif menurunkan berat badan
1. Mulai dari 20-30 menit
Bagi yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung berjalan selama satu jam. Mulailah dengan durasi yang mampu dilakukan secara konsisten.
2. Tingkatkan secara bertahap
Setelah tubuh terbiasa, durasi dapat ditambah menjadi 30-45 menit per sesi atau frekuensinya ditingkatkan.
3. Gunakan tempo yang lebih cepat
Sesekali tingkatkan kecepatan berjalan agar intensitas aktivitas meningkat.
4. Lakukan secara rutin
Konsistensi lebih penting daripada berjalan sangat lama hanya sesekali. Target 150-300 menit per minggu dapat dibagi ke beberapa hari.
5. Perhatikan pola makan
Jalan kaki membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi makanan dan minuman yang dikonsumsi juga menentukan keseimbangan energi. Karena itu, penurunan berat badan akan lebih efektif jika aktivitas fisik disertai pola makan yang sesuai.
6. Tambahkan latihan kekuatan
Selain aktivitas aerobik, pedoman aktivitas fisik menganjurkan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu untuk orang dewasa.
Apakah jalan kaki bisa menurunkan berat badan dengan cepat?
Jalan kaki bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak ada durasi yang menjamin berat badan turun dengan cepat.
Sebuah meta-analisis terhadap program berjalan berbasis pedometer menemukan rata-rata penurunan berat badan sekitar 1,27 kilogram, dengan program yang lebih lama cenderung memberikan hasil lebih besar. Temuan ini menunjukkan bahwa konsistensi dalam jangka panjang lebih penting daripada mencari durasi singkat yang memberikan hasil instan.
Dengan demikian, 30 menit jalan kaki per hari dapat menjadi awal yang baik. Jika kondisi tubuh memungkinkan, durasi bisa ditingkatkan secara bertahap hingga total 150-300 menit per minggu. Untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan, aktivitas tersebut sebaiknya diiringi pengaturan pola makan dan kebiasaan hidup sehat lainnya.
Baca juga: Berapa langkah per hari yang ideal untuk kesehatan?
Baca juga: Berjalan kaki dengan cepat kurangi risiko gangguan kognitif
Baca juga: Tak perlu olahraga berat, jalan kaki cukup guna jaga kebugaran
Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.