Jakarta (ANTARA) - Bagi seseorang yang baru mulai menekuni olahraga lari, istilah pace mungkin masih terdengar asing. Padahal, memahami pace merupakan salah satu hal mendasar yang dapat membantu pelari berlatih dengan lebih efektif, aman, dan konsisten.
Tidak sedikit pelari pemula yang terlalu fokus mengejar kecepatan atau membandingkan performanya dengan pelari lain. Padahal, pace yang ideal bukanlah yang paling cepat, melainkan kecepatan yang dapat dipertahankan dengan nyaman sesuai kemampuan tubuh.
Dengan menentukan pace yang tepat, pelari dapat mengurangi risiko kelelahan berlebihan maupun cedera, sekaligus meningkatkan daya tahan secara bertahap.
Lantas, apa itu pace lari, bagaimana cara menghitungnya, dan bagaimana menentukan pace yang sesuai bagi pelari pemula? Berikut penjelasannya.
Apa itu pace lari?
Pace adalah waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menempuh satu satuan jarak tertentu saat berlari. Di Indonesia, pace umumnya dinyatakan dalam satuan menit per kilometer (menit/km).
Semakin kecil angka pace, semakin kencang kecepatan lari seseorang. Sebaliknya, semakin besar angka pace, berarti waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu kilometer semakin lama.
Sebagai contoh:
Pace 5 menit/km berarti pelari membutuhkan waktu lima menit untuk menempuh satu kilometer.
Pace 8 menit/km berarti pelari membutuhkan waktu delapan menit untuk menempuh satu kilometer.
Mengetahui pace membantu pelari mengatur ritme sehingga tidak berlari terlalu cepat di awal yang dapat menyebabkan kelelahan sebelum latihan atau perlombaan selesai.
Baca juga: Pelari disarankan memantau detak jantung selama lari maraton
Berapa pace yang ideal untuk pelari pemula?
Tidak ada angka baku mengenai pace terbaik bagi pelari pemula karena setiap orang memiliki kondisi fisik, tingkat kebugaran, usia, dan tujuan latihan yang berbeda.
Namun, secara umum pace pelari pemula berada pada kisaran 7 hingga 9 menit per kilometer atau sekitar 10 hingga 14 menit per mil.
Pada tahap awal, yang lebih penting bukan mengejar pace tertentu, melainkan menemukan kecepatan yang nyaman sehingga tubuh dapat berlari tanpa merasa terlalu terbebani.
Salah satu cara sederhana untuk menilai apakah pace sudah sesuai adalah menggunakan talk test atau tes berbicara. Jika masih mampu berbicara dengan kalimat pendek tanpa terengah-engah saat berlari, berarti pace yang digunakan masih tergolong nyaman.
Sebaliknya, apabila napas terasa sangat berat sejak awal latihan, kemungkinan kecepatan lari terlalu tinggi sehingga perlu dikurangi.
Sebagai gambaran, apabila seseorang ingin menyelesaikan lari 5 kilometer dalam waktu:
- 30 menit, maka pace yang dibutuhkan sekitar 6 menit per kilometer.
- 25 menit, maka pace yang diperlukan sekitar 5 menit per kilometer.
Meski demikian, target tersebut sebaiknya tidak menjadi patokan utama bagi pelari yang baru memulai latihan.
Baca juga: ITDC Nusa Dua ungkap ajang lari Urban Fun Run ilegal
Cara menghitung pace lari
Menghitung pace sebenarnya cukup sederhana. Rumus yang digunakan adalah:
Pace = Waktu tempuh ÷ Jarak
Perhitungan dapat dilakukan menggunakan kilometer maupun mil, tergantung satuan yang digunakan.
Sebagai contoh, jika seseorang menyelesaikan lari sejauh 5 kilometer dalam waktu 25 menit, maka perhitungannya adalah:
25 menit ÷ 5 kilometer = 5 menit per kilometer
Artinya, pace lari tersebut adalah 5 menit/km.
Saat ini, banyak aplikasi maupun jam tangan pintar yang dapat menghitung pace secara otomatis, seperti Strava dan berbagai perangkat olahraga berbasis GPS. Namun, memahami cara menghitungnya secara manual tetap penting agar pelari dapat membaca dan mengevaluasi hasil latihannya dengan lebih baik.
Baca juga: 6 manfaat lari di siang hari untuk kesehatan, tak sekadar bakar kalori
Tips menentukan pace yang tepat bagi pelari pemula
Menemukan pace yang sesuai membutuhkan waktu dan latihan secara bertahap. Berikut beberapa cara yang dapat membantu pelari pemula menentukan pace terbaik.
1. Utamakan kenyamanan saat berlari
Alih-alih mengejar kecepatan, fokuslah pada tingkat usaha yang dikeluarkan tubuh. Pace yang baik adalah pace yang masih memungkinkan Anda bernapas dengan nyaman tanpa merasa kehabisan napas.
Jika sulit berbicara saat berlari, cobalah memperlambat ritme hingga tubuh terasa lebih nyaman.
2. Dengarkan kondisi tubuh
Performa lari dapat dipengaruhi banyak faktor, seperti kualitas tidur, pola makan, tingkat stres, cuaca, maupun kondisi fisik pada hari tersebut.
Karena itu, jangan memaksakan diri mempertahankan pace tertentu apabila tubuh sedang tidak dalam kondisi terbaik. Menyesuaikan kecepatan dengan kondisi harian justru membantu menjaga konsistensi latihan.
3. Fokus pada durasi latihan
Bagi pemula, membangun kebiasaan berlari lebih penting dibanding mengejar jarak tertentu.
Mulailah dengan target waktu, misalnya berlari selama 20 hingga 30 menit. Seiring meningkatnya daya tahan tubuh, pace biasanya akan membaik secara alami tanpa perlu dipaksakan.
4. Terapkan metode lari dan berjalan
Metode run-walk menjadi salah satu cara efektif untuk meningkatkan kebugaran secara bertahap.
Sebagai contoh, lakukan lari selama dua menit, kemudian berjalan selama satu menit sebagai pemulihan. Pola tersebut dapat membantu menjaga ritme napas sekaligus mengurangi risiko cedera.
Baca juga: Imigrasi tindak dua WNA penyelenggara Entourage Run di Bali
5. Perhatikan teknik berlari
Postur tubuh juga memengaruhi efisiensi saat berlari.
Usahakan tubuh tetap tegak, bahu rileks, kepala menghadap ke depan, serta ayunan lengan bergerak secara alami mengikuti langkah kaki. Teknik yang baik membantu menghemat energi sehingga pace lebih mudah dipertahankan.
6. Latihan secara konsisten
Peningkatan pace tidak terjadi dalam waktu singkat.
Dengan berlatih secara rutin, tubuh akan beradaptasi sehingga kemampuan berlari meningkat secara bertahap. Seiring waktu, pelari biasanya mampu mempertahankan pace yang lebih cepat tanpa merasa lebih lelah.
7. Jangan terlalu terpaku pada angka
Bagi pelari pemula, pace hanyalah salah satu indikator latihan.
Lebih penting untuk menikmati proses berlari, menjaga konsistensi, dan membangun kebugaran secara bertahap daripada memaksakan diri mencapai angka tertentu.
Memahami pace menjadi langkah penting bagi siapa saja yang ingin mulai berlari. Dengan mengetahui cara menghitung pace dan menyesuaikannya dengan kemampuan tubuh, pelari pemula dapat menjalani latihan secara lebih nyaman, aman, dan berkelanjutan.
Alih-alih berlomba mencapai kecepatan tinggi, fokuslah pada ritme yang dapat dipertahankan dengan stabil. Seiring meningkatnya kebugaran dan konsistensi latihan, pace akan berkembang secara alami tanpa harus dipaksakan.
Baca juga: Indonesia torehkan dua medali emas di nomor vertical 7km SEATRC 2026
Baca juga: Dirjen Imigrasi: WNA dilarang menjadi penyelenggara acara di Indonesia
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.