Jakarta -
Membangun daya tahan tubuh atau endurance saat hendak mengikuti event lari maraton membutuhkan proses latihan berintensitas ringan atau yang sering dikenal dengan istilah latihan lari zona 2.
Problemnya, tak sedikit pelari yang masih kesulitan mengukur apakah sesi lari yang dilakukan benar-benar berada di zona aerobik ringan atau justru sudah terlalu berat.
Sering kali pelari menganggap diri mereka sudah berlari pelan, tetapi indikator heart rate (HR) di smartwatch menunjukkan angka yang tinggi. Lantas, bagaimana cara memastikan bahwa intensitas lari yang kita lakukan sudah tepat berada di rentang aerobik ringan?
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Menanggapi hal tersebut, praktisi kebugaran, dr Maria Lestari, B.Med.Sc, P.G.Dip.SEM, SpKO menjelaskan beberapa panduan medis yang bisa dijadikan acuan.
Cara Paling Praktis: "Talk Test"
Menurut dr Maria, mengukur intensitas latihan tidak selalu harus bergantung pada indikator digital yang rumit. Pelari bisa menggunakan talk test atau tes bicara sebagai media mandiri saat sedang berlari.
"Talk test adalah cara praktis: saat berlari, pelari masih dapat berbicara dalam kalimat utuh dengan nyaman, bukan hanya menjawab sepatah dua patah kata. Rasa usaha biasanya ringan sampai sedang-ringan dan napas masih terkendali," jelas dr Maria kepada detikcom, Kamis (1/10/2026).
Jika saat berlari masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah, artinya tubuh masih bekerja dalam batas intensitas zona dua.
Tidak Hanya Bergantung pada Indikator Jam Tangan
Meski talk test sangat membantu, dr Maria mengingatkan, metode ini sebaiknya dikombinasikan dengan indikator lainnya.
Angka heart rate pada jam tangan memang bisa dijadikan panduan, tetapi evaluasi kondisi fisik juga perlu memperhitungkan respons tubuh dan kondisi lingkungan saat itu.
"Talk test cukup berguna untuk memperkirakan kedekatan dengan ambang ventilasi, tetapi bukan pengganti pengukuran laboratorium. HR juga bisa membantu, terutama jika zona disusun berdasarkan tes individual dan alatnya cukup akurat," katanya.
"Idealnya, gunakan beberapa petunjuk sekaligus: talk test, rasa usaha, HR, serta kondisi lingkungan dan tubuh hari itu," lanjutnya.
Namun, aktor luar seperti cuaca yang panas, tingkat stres, kurang tidur, hingga dehidrasi dapat memengaruhi denyut jantung, sehingga angka pada jam tangan tidak selalu mencerminkan tingkat kebugaran secara mutlak.
Latihan yang Baik Adalah yang Bisa Dipulihkan Tubuh
dr Maria menekankan pentingnya menyikapi data kesehatan secara bijak. Pelari diimbau untuk tidak memaksakan diri atau mengabaikan sinyal kelelahan fisik hanya karena merasa angka indikator pada smartwatch masih terlihat normal.
"Gunakan data untuk mengenali pola pribadi, mengatur beban, dan menyadari perubahan yang nggak biasa. Jangan mengabaikan gejala hanya karena angka jam terlihat 'normal', dan jangan menganggap satu angka tinggi sebagai diagnosis," ucapnya.
"Latihan yang baik bukan yang selalu membuat HR tinggi, latihan yang baik itu adalah latihan yang sesuai tujuan dan dapat dipulihkan oleh tubuh," tambahnya.
Menyiapkan fisik untuk jarak jauh seperti maraton membutuhkan kedisiplinan dalam mengontrol intensitas. Menjaga lari tetap berada di zona aerobik ringan membantu tubuh membangun kapasitas stamina secara bertahap tanpa memicu risiko cedera atau kelelahan berlebih.
Halaman 2 dari 2
Simak Video "Video: Mitos-Fakta Seputar Kesehatan Jantung Anak"
[Gambas:Video 20detik]
(aur/up)
Tren Flexing Heart Rate
5 Konten
Ribut-ribut antara dokter jantung vs netizen kembali meramaikan jagat maya. Kali ini, pendapat dokter jantung tentang HR Max atau denyut jantung maksimal saat berolahraga didebat oleh netizen yang merasa hitungan sang pakar tidak masuk logikanya.
Konten Selanjutnya