Jakarta (ANTARA) - Duduk menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari, terutama bagi orang yang bekerja di depan komputer, belajar, berkendara, atau menghabiskan waktu dengan menonton dan menggunakan gawai. Jika dilakukan dalam waktu lama tanpa diselingi aktivitas fisik, kebiasaan tersebut dapat berdampak pada kesehatan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan perilaku sedentari, termasuk duduk dalam waktu lama, sebagai salah satu hal yang perlu dikurangi untuk membantu menekan risiko kesehatan. WHO juga menganjurkan orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik dalam berbagai intensitas.
Lantas, apa saja dampak yang dapat terjadi jika terlalu lama duduk?
Baca juga: Duduk 7 jam siap-siap dapat doorprize hipertensi
Dampak duduk terlalu lama bagi tubuh
1. Meningkatkan risiko penyakit jantung
Duduk terlalu lama dan minim aktivitas fisik berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Salah satu studi kohort besar yang diterbitkan JAMA Network Open melibatkan 481.688 orang dan menemukan bahwa peserta yang sebagian besar bekerja dengan posisi duduk memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih tinggi dibandingkan kelompok yang sebagian besar tidak duduk saat bekerja.
Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung serta stroke.
2. Meningkatkan risiko diabetes tipe 2
Kurangnya aktivitas fisik membuat tubuh lebih sedikit menggunakan energi dan dapat berkaitan dengan gangguan metabolisme. Dalam jangka panjang, pola hidup sedentari dapat menjadi salah satu faktor yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
CDC menyebut aktivitas fisik secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2.
3. Menyebabkan nyeri punggung dan leher
Duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam dapat membuat otot dan sendi menerima beban dalam waktu panjang. Kondisi tersebut dapat memicu rasa pegal atau nyeri, terutama pada bagian punggung, pinggang, leher, dan bahu.
Risiko keluhan tersebut dapat semakin besar apabila posisi duduk tidak ergonomis dan seseorang jarang mengubah posisi tubuh.
4. Berkaitan dengan peningkatan berat badan
Saat duduk, tubuh menggunakan energi lebih sedikit dibandingkan ketika melakukan aktivitas fisik. Jika berlangsung terus-menerus dan tidak diimbangi dengan aktivitas fisik maupun pola makan yang sesuai, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
CDC mencatat aktivitas fisik secara rutin membantu menjaga berat badan dan menurunkan risiko kenaikan berat badan.
Baca juga: Duduk yang melibatkan aktivitas pikiran berpotensi kurangi demensia
5. Meningkatkan risiko kematian dini
Duduk terlalu lama tidak berarti secara langsung menyebabkan kematian, tetapi perilaku sedentari yang berlangsung dalam jangka panjang berkaitan dengan sejumlah faktor risiko penyakit kronis.
Dalam penelitian JAMA Network Open terhadap hampir 482 ribu orang, kelompok yang sebagian besar duduk saat bekerja memiliki risiko kematian dari semua penyebab 16 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok yang sebagian besar tidak duduk saat bekerja.
Penelitian tersebut merupakan studi observasional sehingga hasilnya menunjukkan hubungan, bukan membuktikan hubungan sebab akibat secara langsung.
Cara mengurangi dampak duduk terlalu lama
Mengurangi waktu duduk tidak harus selalu dilakukan dengan olahraga berat. Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah menyelingi waktu duduk dengan berdiri, berjalan atau melakukan aktivitas ringan.
Saat bekerja atau belajar, seseorang dapat mengambil jeda secara berkala untuk berdiri dan bergerak. Pergantian posisi dari duduk ke berdiri juga dapat membantu mengurangi periode duduk yang berlangsung terus-menerus.
Penelitian yang diterbitkan JAMA Network Open menunjukkan pengurangan waktu duduk dan peningkatan waktu berdiri dapat dilakukan melalui intervensi sederhana dalam aktivitas sehari-hari.
Selain mengurangi waktu sedentari, WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu atau aktivitas fisik intensitas berat setidaknya 75 menit dalam seminggu, atau kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam sepekan.
Dengan demikian, duduk merupakan bagian normal dari aktivitas sehari-hari, tetapi sebaiknya tidak dilakukan tanpa jeda dalam waktu yang panjang. Membiasakan diri untuk berdiri, berjalan dan melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mengurangi waktu sedentari serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Baca juga: Jalan 10 menit setelah setiap jam duduk bantu turunkan tekanan darah
Baca juga: Demi jantung, lakukan aktivitas apapun ketimbang duduk lama
Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.